Роль поліненасичених жирних кислот в організмі людини.
Сьогодні ми поговоримо про речовини, які здатні регулювати багато біохімічні процеси в організмі людини. Такими речовинами є поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вчені визначають ці кислоти як «унікальні» і «незамінні».
ПНЖК не синтезуються в організмі, але щодня витрачаються на підтримку роботи мозку, серцево-судинної та інших систем організму. Тому дуже важливо, щоб ці кислоти регулярно і в достатній кількості надходили в організм людини з їжею або харчовими добавками.
Поліненасичені жирні кислоти були вперше виявлені в 1923 році, вони були віднесені до вітамінів і названі «вітамін F». У 1930 році було показано, що вони відносяться до жирів, а зовсім не до вітамінів.
Головні представники з'єднань - омега-3 (докозагексаеновая, альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова кислоти) і омега-6 (арахідонової, лінолева, гамма-лінолева кислоти).
Якими ж властивостями і яку користь несуть вони нашому організму?
Так ось - головна функція ПНЖК полягає в підтримці функціонування клітинних мембран, які є ключовою ланкою в регуляції біохімічних процесів в клітині, ПНЖК потрапляючи в організм, покращують їх функціональні властивості (ферментативну активність, в'язкість оболонок, проникність, електричну збудливість).
- Незамінні жирні кислоти важливі для серцево-судинної системи: перешкоджають розвитку атерогсклероза - розчиняють екзогенні відкладення на стінках судин, покращують кровообіг, регулюють судинний тонус капілярів, нормалізує артеріальний тиск (гіпотензивну дію), попереджаючи порушення серцевого ритму;
- Регулюють вміст серотоніну в головному мозку (антидепресантну дію) - забезпечення психічних процесів - це пам'ять, увагу, сприйняття;
- Недостатність поліненасичених кислот автоматично тягне за собою недолік простагландинів, а далі веде і до порушень гормонообразованія;
- ПНЖК нормалізують гормональний фон, покращуючи перебіг передменструального та клімактеричного синдромів (естрогенну дію);
- Зменшують синтез медіаторів запалення, зменшуючи запальний процес, перешкоджають розвитку артриту і радикуліту;
- Покращують функціональний стан нігтів, шкіри, волосся;
- Беруть участь в метаболізмі вітамінів групи В (тіаміну В1 і піридоксину В6);
- Позитивно впливають на ріст і нормальний розвиток. Продукти з омега-3 дуже корисні й необхідні для дітей.
Поліненасичені жирні кислоти дуже необхідні нашому організму і виконують важливу роль. Зокрема вони впливають на обмін речовин, беруть участь в обмінних процесах жирів. Покращують живлення тканин і клітин. Підтримують імунну систему.
Вітамін F не синтезується кишковою мікрофлорою, тому щодня повинен надходити в організм з продуктами харчування або вітамінно-мінеральними комплексами.
Добова норма ПНЖК варіюється в діапазоні 10 - 15 грам.
Потрібно сказати, що жири конкурують в організмі, оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 становить 6: 1 - 4: 1, інакше будуть порушуватися фізіологічні процеси в організмі.
Потреба в омега-6 становить 8 - 10 грамів на добу, в омега-3 не перевищує 1 - 2 грами.
Кількість поліненасичених кислот в раціоні харчування слід збільшити в наступних випадках:
- При інтенсивних заняттях спортом, фізичною працею;
- У періоди вагітності та лактації. ПНЖК - найважливіші нутрієнти для майбутніх мам, оскільки знижують ризик розвитку передчасних пологів і полегшують прояви токсикозу. Крім того, «відповідають» за формування нервової периферичної системи у зростаючого плода;
- Під час вагітності мати «віддає» дитині 2,5 грама ПНЖК, тому добова потреба в есенціальних жирах зростає в 2 рази. Денна норма вітаміну F для вагітних жінок становить 15 грам (омега-3 - 2 грами, омега-6 - 13 грам);
- При аутоімунних захворюваннях, дисфункції підшлункової залози (діабеті), шкірні висипання, простатиті;
- У похилому (55 - 85 років) і дитячому віці (0 - 12 років);
- При проживанні в північних регіонах;
- У холодну пору року.
Цікаво, що дефіцит жирів омега-6 в організмі людини зустрічається вкрай рідко, на відміну від ПНЖК типу омега-3. Розглянемо, як виявляється недостатність жирів Омега-3.
Ознаки нестачі кислот омега-3 в повсякденному меню:
- сухість шкірних покривів, в тому числі псоріаз, екзема;
- порушення координації;
- погіршення зору;
- затримка росту (у дітей);
- зниження здатності до навчання;
- слабкість в тілі;
- оніміння або поколювання кінцівок;
- підвищення артеріального тиску;
- гіперхолестеринемія;
- перепади настрою;
- вугровий висип;
- тяга до алкогольних напоїв;
- депресивні стани;
- розшарування нігтів;
- випадання волосся.
Тривалий дефіцит веде до виникнення аутоімунних захворювань, тромбозів, нервових розладів, серцево-судинних порушень. У важких випадках розвивається шизофренія.
Вчені довели, що і занадто великі дози поліненасичених жирних кислот можуть завдати шкоди організму. Так, наприклад, надлишок омега-3 поліненасичених кислот збільшує ризик розвитку раку простати.
Небезпечно також, коли існує превалювання омега-6 над омега-3, сприяє розвитку цілого ряду захворювань. Можливі порушення в обміні речовин, розвиток атеросклерозу, артриту і інші порушення, все повинно бути в міру.
Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль:
- в регулюванні і підтримці на оптимальному рівні імунної та серцево - судинної систем;
- перешкоджають розвитку атеросклерозу, покращують кровообіг, мають антиаритмічну дію;
- зменшують запальні процеси в організмі, покращують живлення тканин;
- беруть участь в обмінних процесах.
Сьогодні ми поговоримо, в яких же продуктах харчування знаходяться незамінні жирні кислоти.
Багато хто з вас напевно знають, що поліненасичені жирні кислоти без проблем можна отримувати з продуктів харчування.
І більшість харчових продуктів мають комбінацію жирів. Деякі з них мають більшу кількість корисних для здоров'я жирів, ніж інші.
Найбільший обсяг незамінних жирних кислот міститься в рибі і морепродуктах. Саме в риб'ячому жирі - 99,9%. При цьому мова йде про рибу, яка має «морське походження». Якщо ж вона вирощена в умовах фермерського господарства, то зміст корисної кислоти мінімально.
Щоб отримати омега-6 поліненасичені жирні кислоти - це можуть бути: сире насіння кунжуту, соняшнику та гарбуза; нерафіновану соняшникову, кукурудзяну, соєву, кунжутне, масло виноградних кісточок і інші рослинні масла; сирі кедрові горіхи, фісташки та арахіс; пшениця, жито, овес, сочевиця, яйця і субпродукти; авокадо; морська риба. У цих продуктах міститься найбільше кислот омега-6.
Важливо знати, що поліненасичені жирні кислоти руйнуються при термообробці або рафінації продукту. Щоб отримати найбільшу користь від зазначених продуктів, їх варто приймати в сирому або маринованому вигляді.
Гасіння, варіння, смаження, запікання призводять до зниження харчової цінності.
При необхідності ненасичені жирні кислоти можна приймати в капсулах. І Ви, напевно чули, можливо, багато хто з Вас вживали Омегу в капсулах.